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1.设定好目标、时间
刚去健身房,有不少新手都是出于一时兴奋,感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练,什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车,只要能看见的都过一遍,练完之后还要再去打沙袋,完事之后还要做几十个仰卧起坐,觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天,要么浑身酸痛起不来,要么一点感觉都没有,突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男,发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃?正是因为没有目标,没有计划,没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下:自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高,脂肪层过厚,你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱,浑身没什么肉,你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦,处于中间状态,想练成几块腹肌,胸肌变厚一些。
如果你只是单纯性来锻炼,那就不用考虑计划,直接开练,想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后,你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上,上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班,你几点可以去健身房,锻炼时间设定多长时间,之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班,什么时候去健身房锻炼,可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次,确定之后,写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言,业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门,最容易出现的问题除了漫无目的,还有急躁现象。
动作没学会,就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的,一味地模仿。要么每天都去健身房,结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢?
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼,就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼,还是需要通过慢跑来热身,这样身体才能被充分预热。
通过跑步机,调节好时间,设定好速度,注意双脚的步频,手臂的摆动,调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼,肺活量会得到明显提升。
你好,健身训练计划要根据您自身的身体以及您承受能力来看,如果您身体承受不错的话,那么您可以采取五分化健身训练
1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。
2:跑完步后做拉伸运动,拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开,完了之后一定得压腿,压到腿酸的程度,但要轻压,压1,2分钟即可。
3:跳绳或者哑铃,打打拳击(空打)。这些可以自选4:俯卧撑,仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做,这些要坚持每天做的5:晚上最好不要做太多运动,以免兴奋影响睡眠。 最后在附上我的运动格言:1个字:练2个字:坚持3个字:每天练4个字:循序渐进5个字:欲速则不达6个字:坚持就是胜利
1.设定好目标、时间
刚去健身房,有不少新手都是出于一时兴奋,感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练,什么都想尝试。
哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车,只要能看见的都过一遍,练完之后还要再去打沙袋,完事之后还要做几十个仰卧起坐,觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。
结果到了第二天,要么浑身酸痛起不来,要么一点感觉都没有,突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男,发现自己太弱了。
新人为什么容易放弃?正是因为没有目标,没有计划,没有安排好时间。
①先定好目标
根据目前的身材来想象一下:自己需要练出什么样的身材。
比如你体脂过高,脂肪层过厚,你想通过健身达到减脂效果。
你身材偏瘦弱,浑身没什么肉,你想通过健身变得壮一些。
你身材不胖不瘦,处于中间状态,想练成几块腹肌,胸肌变厚一些。
过泵是干嘛>如果你只是单纯性来锻炼,那就不用考虑计划,直接开练,想怎么练就怎么练。
②安排1周的训练时间
确定目标之后,你就要确定可用于健身的时间。
通常去健身房锻炼都是在晚上,上班族偏多一些。
比如你晚上18点下班,你几点可以去健身房,锻炼时间设定多长时间,之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班,什么时候去健身房锻炼,可以训练的时间又有多少。
你想在1周内训练几次,确定之后,写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。
总体而言,业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。
2.制定训练计划
新人入门,最容易出现的问题除了漫无目的,还有急躁现象。
动作没学会,就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的,一味地模仿。要么每天都去健身房,结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。
那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢?
①先进行慢跑活动
如果之前没有任何锻炼,就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼,还是需要通过慢跑来热身,这样身体才能被充分预热。
通过跑步机,调节好时间,设定好速度,注意双脚的步频,手臂的摆动,调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼,肺活量会得到明显提升。
作为新手进入健身房,一个合理和有效的健身计划应该包括以下几个方面:1. 动力和目标:确保你明确自己的健身目标,是减脂、增肌、还是提高体能等,这样可以更有动力并制定相应的训练计划。2. 适应期:健身是一个逐步适应的过程,初次进入健身房时,身体需要适应新的锻炼负荷。刚开始的几周,可以进行轻量级、全身性、多组的训练。3. 有氧运动:有氧运动有助于增强心肺功能,建议每周进行3-4次,每次持续20-30分钟。选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动。4. 力量训练:力量训练有助于增加肌肉质量和提高代谢率。可以选择使用自由重量器械(哑铃、杠铃)或者器械设备进行训练。5. 健身器械:初次进入健身房时,可以向健身教练请教使用器械的正确姿势和方式,以避免受伤。6. 饮食和休息:健身不仅需要合理的饮食,还需要充足的休息。保持均衡的饮食,合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪,并确保每晚有足够的休息时间。7. 持之以恒:健身是一个持之以恒的过程,需要长期的坚持和努力。制定合理的训练计划,并逐渐增加难度,保持训练的连贯性和规律性。
1、在你的生日之际,本俱乐部不送酒水只送汗水,不送礼物只送健康。衷心祝愿我的朋友天天健身身体好,日日进步步步高!
2、风霜雪雨走一路,日夜兼程不停步,笑泪各半掩双目,前途坎坷当散步,一程山水艰难赴,山穷水尽看萍浮,晨有朝霞夕落幕,潇洒走过就是福,仕途高低别在乎,工作舒心赚财富,我的短信似火炉,生日快乐常守护!
3、多一点快乐,少一点烦恼,不论钞票有多少,只要每天开心就好,累了就睡觉,醒了就微笑,生活是什么滋味,自己放调料。收到我的短信就开心的一笑!
健身那必须是做运动呀,你可以计划做什么运动,做多久,还有就是节食,少食多餐
第一步:
首先在训练伊始,如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习,那么跟之前规律训练相比,由于一般人日常活动跟运动显然都会减少,那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要,切勿操之过急。
第二步:
而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量,心肺功能跟耐力都会有一定下降,那么在恢复锻炼的当下,你可以先在热身初期,采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应,安排在拉伸前后都可以。
第三步:
而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间,一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来,尤其是会出现大批疯狂推胸党。这也是人之常情,但是,我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸,我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练,更加推荐的还是多去安排几个肌群,多安排复合动作。
第四步:
而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的(当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧) 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛,但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复,也能放松你的身心。
第五步:
然后最后一点不得不考虑到的就是心理建设了,在恢复训练的初期,你肯定无法拿出很好的表现,也会有力不从心的情况,但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的,慌不要慌,好好安排你的训练,很快就能找回原来的自己
答:第一坚持锻炼,训练有素。
第二注意营养,适当增重。
第三多做无氧运动,少做有氧运动。
第四选择运动项目各有侧重,避免越练越瘦。
p[水锤泵原理以及示意动画]